O ferro é um mineral fundamental para o nosso organismo, sendo essencial para o transporte de oxigénio no sangue, entre outras funções vitais. No entanto, nem todo o ferro que consumimos é igualmente absorvido pelo nosso corpo.
A deficiência de ferro afeta cerca de 30% da população mundial, sendo mais comum em mulheres em idade fértil e crianças. Em Portugal, estudos indicam que aproximadamente 20% das mulheres apresentam níveis baixos de ferro. Compreender a relação entre a vitamina C e o ferro é fundamental para otimizar a sua absorção.
O Que é a Deficiência de Ferro?
- Sintomas comuns:
- Fadiga persistente
- Palidez
- Falta de ar
- Unhas quebradiças
- Tonturas
- Sindrome das Pernas Inquietas
Os Dois Tipos de Ferro na Nossa Alimentação
- Ferro Heme (Origem Animal)
- Encontrado em alimentos como carne vermelha e ovos
- Facilmente absorvido pelo organismo
- Taxa de absorção mais elevada
- Ferro Ferro Não-Heme
- Presente em legumes de folha verde, tofu, feijão, ervilhas
- Suplementos de ferro
- Absorção naturalmente mais baixaLegumes de folha verde
Como a Vitamina C aumenta a absorção do Ferro
A vitamina C atua como um “transformador” no nosso organismo:
- Reage quimicamente com o ferro não-heme
- Converte-o numa forma mais facilmente absorvível
- Mantém o ferro estável durante o processo digestivo
- Aumenta significativamente a taxa de absorção
Valores de Referência
| Nutriente | DDR (Adultos) |
|---|---|
| Ferro | 10-18 mg |
| Vitamina C | 60-100 mg |
Estratégias Práticas para Otimizar a Absorção do Ferro
Quando e como tomar é fundamental
- Tome suplementos de ferro em jejum (se tolerado)
- Evite durante 2 horas:
- Leite e derivados
- Chá
- Café
- Cereais integrais
Ajudar com Vitamina C
- Através da alimentação:
- Citrinos (laranja, limão)
- Kiwi
- Morangos
- Pimentos
- Brócolos
- Suplementação quando recomendado
Outras combinações:
- Salada de espinafres com sumo de limão
- Feijão com pimentos
- Tofu com brócolos
- Carne com salada de tomate
Dicas Práticas para o Dia-a-Dia
- Adicione sumo de limão aos pratos ricos em ferro vegetal
- Termine as refeições com uma peça de fruta rica em vitamina C
- Se tomar suplementos de ferro, acompanhe com sumo de laranja natural
Como São Medidos os Níveis de Ferro?
Análises Sanguíneas
- Ferritina sérica (principal indicador)
- Homens: 15 a 200 ng/ml
- Mulheres: 12 a 150 ng/ml
Diferença Entre Ferro Sérico e Ferritina
- O ferro sérico indica o ferro livre no sangue
- A ferritina representa as reservas de ferro no organismo
- É possível ter níveis normais de ferro sérico mas ferritina baixa